비타민D 부족과 결핍 증상

얼마 전 병원에서 진행했던 피검사에서 비타민D가 부족하다는 결과를 받게 되어 의사 선생님의 강력한 권고로 비타민D를 보충하기 위해 찾아본 정보를 함께 공유하려고 합니다. 아래에 비타민D의 역할과 부족 증상, 비타민D 보충방법, 비타민D 보충제 구입 시 주의사항 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

비타민D의 역할

현대인의 90% 이상이 비타민D가 부족하다고 합니다.

흔히들 알다시피 비타민D는 음식으로 섭취되기도 하지만 대부분 햇빛을 통해 합성됩니다. 하지만 햇빛의 자외선을 오래 쪼이는 것은 피부 노화를 촉진시키고 피부암이 생길 수도 있기에 비타민 D를 위하여 햇빛으로 보충하려는 이들이 많지 않은 것이 실상입니다. 겨울이나 일상의 대부분 실내에서 생활하는 시간이 현저하게 많은 환경에서 일하는 이들은 비타민D가 쉽게 결핍되곤 합니다.

1. 칼슘과 인의 조절과 평형

비타민D의 주요 기능은 혈중 칼슘과 인의 수준을 정상범위로 조절하고 평형을 유지하는 것이다. 혈중 칼슘과 인의 농도는 신경근육 기능이나 뼈의 무기질화를 적절히 할 수 있는 범위 내에서 조절된다.

2. 칼슘 기능 유지

비타민D는 칼슘의 기능 유지에 도움을 줍니다. 신경과 근육의 이음부의 기능을 유지하기 위해 칼슘을 충분히 공급할 뿐 아니라, 뼈의 주요 성분인 인산칼슘을 만들기 위해 칼슘뿐 아니라 인의 사용도 조절한다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 증가시켜 뼈를 형성하고 튼튼하게 유지하게 해 주어 골다공증을 예방합니다.

3. 우울감, 면역력 증진

비타민D는 세로토닌 호르몬 합성에 관여하기 때문에 우울감을 감소시키고, 피로 해소, 면역력 증진에 효과적입니다.

4. 만성질환 예방과 암세포 억제

암세포 증식을 억제하고 소멸시켜 항암에 좋다고 한다. 암세포를 발견해 죽이는 유전자의 역할을 강화시키기 때문이라는 이론도 있으며, 특히 유방암이나 대장암, 전립선암이 비타민D와 밀접한 관련이 있다고 한다. 이외에도 당뇨, 고혈압 등 만성 질환이나 치매, 자가면역질환, 만성 염증, 인지기능장애 등을 예방하는 효능이 있습니다.

비타민D 결핍 증상

겨울철이나 노인 그리고 사무실에서 일하는 사람들이 비타민 D를 충분히 섭취하지 않으면 결핍되기 쉽다. 왜냐하면 햇빛 노출의 기회가 적을 뿐 아니라 신장기능의 저하로 활성화 전환이 효율적이지 못하기 때문이다. 비타민 D는 각종 생리적 기능 유지에 중요한 역할을 하고 있기 때문에 비타민 D가 부족하면 질환 발병 위험이 증가한다. 만성 신경변성 질환자에서는 노화, 비만, 햇빛 노출 부족, 고위도 지역 거주, 검은 피부 등 비타민 D 결핍증 위험인자가 많이 나타난다.

1. 무기력증과 피로감

대표적인 비타민D 부족 증상으로 무기력증과 심한 피로감이 있습니다. 비타민D가 결핍되면 근력이 약해지면서 쉽게 피로해지며 충분한 휴식을 취해도 피로가 풀리지 않습니다.

2. 근욱통과 근력 약화

칼슘 흡수에 도움이 되는 비타민D는 부족하게 되면 뼈가 약해지고 어깨나 등, 무릎 등 뻣뻣함과 근육통이 발생합니다. 방치하면 골절로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.

3. 면역력 저하

비타민D가 부족하게 되면 정상적인 면역 기능 유지에 필수적인 백혈구의 생성이 감소하게 되면서 면역력이 떨어지게 됩니다. 이는 만병의 근원이 되므로 부족하지 않도록 신경을 써야 하는 이유가 됩니다.

4. 우울감

세로토닌 호르몬에 영향을 끼치는 비타민D는 수치가 낮으면 우울감을 쉽게 느껴 우울증 발병률을 높입니다.

이외에도 비타민D가 부족하면 불면증, 소화장애 등의 증상이 나타날 수 있고 당뇨병이나 고혈압, 감기와 같은 질병이 쉽게 발병합니다.

비타민D의 과잉

비타민 D는 각종 생리적 기능 유지에 중요하기 때문에 비타민 D가 부족하면 질환 발병 위험이 증가한다는 사실은 비교적 잘 알고 있는 반면 비타민D가 지나치게 많아도 문제가 생긴다는 사실을 잘 모르는 이들이 많습니다.

과량의 비타민 D는 독성이 있으며 특히 어린이에게 독성이 강하다. 특히 영아는 비타민 D에 매우 민감하여 과량 섭취할 경우 정신발달 장애, 혈관 수축 등과 같은 독성 증상이 나타난다. 과량의 비타민 D 섭취는 고(高) 칼슘혈증과 고칼슘뇨증을 일으키고 연조직에 칼슘을 축적시킬 뿐 아니라 신장과 심혈관계에 손상을 일으킨다. 비타민 D 중독 증상으로 식욕 부진, 메스꺼움, 근력 약화, 두통, 신장 결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압 등이 있다.

비타민D의 보충

1. 햇빛

비타민D는 하루 30분 정도 햇볕을 쬐는 것만으로도 보충이 가능합니다. 오전 10시부터 오후 3시 사이에 자외선 차단제를 바르지 않은 상태에서 신체에 햇볕을 쬐어 주는 것이 좋습니다. 일부 전문가들은 음식으로만 비타민D를 보충하려 하는 걸 추천하지 않으나, 문제는 자외선은 1군 발암물질이며 눈에도 손상을 입힌다는 것. 게다가 자외선이 피부노화의 주범 중 하나로 받아들여져서 자외선 차단제 등을 많이 쓰는 현대인들은 더욱더 햇빛을 기피할 수밖에 없는 입장이다. 사실 햇볕을 쬐는 노출 정도에도 영향을 받기 때문에, 얼굴 제외하면 다 가리는 상황에서 단순히 야외에 나가 있는 정도로는 비타민을 충분히 합성하기 어렵다. 유럽처럼 햇볕 날 때마다 일광욕이라도 하면 모를까 일광소독하는 빨래보다 햇볕을 쬐기 어려운 실내에만 있는 사람들의 경우는 햇볕이 피부에 닿는 범위와 시간이 모두 턱없이 부족한 것이 현실이다. 비타민 D를 햇빛만으로 충분히 합성하기 위해서는 매일 속옷만 입고 15분간 햇빛을 쬐는 수준이어야 하는데, 현대인에게는 택도 없는 수준이다.

2. 음식

비타민 D가 가장 풍부한 음식군은 생선류이며, '등푸른 생선'이라고 불리는 기름기 많은 생선종류에 많다. 연어, 정어리, 고등어, 참치, 삼치 등 지방질 생선 등으로부터 섭취할 수 있으나 매일 생선을 매일 먹는 게 쉽지는 않은 실정이다. 또 달걀이나 우유, 견과류, 버섯 등에도 들어 있기도 하지만 이것만으로 1일 권장량을 채우려면 상당한 양을 먹어야 하기 때문에 이 또한 힘이 든다. 비타민 D 함유 식품에는 등 푸른 생선, 동물의 간, 달걀노른자, 버섯 등이 있다. 비타민 D는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취되어야 체내 흡수율이 높아진다. 나라에 따라 비타민 D를 우유, 마가린, 곡류, 빵 등에 첨가하기도 한다. 비타민 D는 안정된 생체 원소이므로 장기간 보존 또는 조리 과정에서 쉽게 파괴되지 않는다.

3. 보충제

비타민D를 보충하기 위해 앞서 언급한 햇빛과 음식으로는 한계를 느낄 수 있다면, 가장 쉽고 편한 방법이 알약으로 섭취하는 것이다. 하루 한 알로 부족한 비타민D를 보충하는 가장 현실적이면서 확실한 방법이라고 생각이 든다. 다만 인터넷에서 떠도는 광고에 현옥 되어 섣부른 판단을 하시지 마시고 잘 알아보고 좋은 약을 선택하여 최고의 효과를 얻기를 바란다. 아래에 비타민D를 보충하기 위한 약을 선택하는 기준에 대하여 좀 더 상세히 언급할 예정이니 아래까지 잘 읽어주시면 좋겠다. 이 글뿐 아니라 다른 정보도 찾아보고 자신에게 맞는 좋은 약을 구매하길 바란다.

4. 비타민D 주사

비타민D의 수치가 많이 낮은 사람이라면 고농도의 비타민D를 1회 주사로 3개월가량의 효과를 볼 수가 있다고 합니다. 비타민D 주사 1회의 가격은 4만 원 정도선이라고 합니다. 비타민D 주사의 경우 뼈건강에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 칼슘과 함께 섭취를 해주면 비타민 D가 체내 칼슘의 흡수를 돕는다고 합니다. 가장 좋은 방법은 음식섭취로 하는 것이 좋지만 고용량을 섭취하게 되면 결석과 고칼슘혈증과 같은 부작용도 생길 수 있다고 합니다. 아직 논쟁이 있는 부분이라 점을 숙지하여 각자의 판단하기를 바란다.

비타민D 고르는 방법

1. 유기농

화학비료나 농약 등의 합성된 화학자재를 일절 사용하지 않고 생산된 유기농인증을 받은 검증된 제품을 선택하여야 합니다. 유기농 인증을 받았다는 것은 단순히 농약 사용을 금한 것뿐 아니라 유전자변형식품이 아니며 제품의 모든 생산과정이 까다롭게 검증받았다는 것을 의미합니다. 확인하기 위해서는 패키지에 유기가공식품인증 마크를 확인하고 원료명 및 함량에서 유기농건조효모라고 표기되어 있는지 확인하면 됩니다.

2. 1,000IU~2,000IU

질병관리청 자료에 의하면 비타민은 음식물을 통해 섭취하였을 경우에는 과잉 섭취의 위험이 없으나, 영양제의 형태로 복용했을 때는 과잉 섭취의 가능성이 있어 각별한 주의를 요한다고 권고합니다. 초고함량 비타민 D을 지속적으로 섭취할 경우, 고혈압, 췌장염, 부정맥, 집중력 장애를 유발한다고 전해지고 있으므로 섭취에 주의해야 합니다. 연령에 따라 권장량도 제각각이므로 알맞은 용량의 섭취가 무엇보다도 중요하다. 일각에서는 고함량의 비타민D를 내세워 광고하고 있으나 우리 가족이 먹는 비타민 D의 함량은 1,000IU정도면 충분하다.

3. 자연유래 비타민

비타민 D3의 주원료는 라놀린인데 시중에 판매되고 있는 대부분의 비타민D는 화학공정을 통해 자연 상태의 비타민과 분자식만 동일하게 만든 일반비타민에 해당하는 경우가 많습니다. 이 경우에는 화학공정을 통한 천연에 존재하지 않는 새로운 구조가 소량생성되면서 체내에 흡수될 시 필요한 효소등의 보조인자가 없어 체내에 흡수율이 떨어지고 알레르기등의 부작용을 초래하기도 한다. 반면 자연유래비타미의 흡수율은 일반비타민보다 약 4배의 흡수율이 높다는 연구 결과가 있습니다. 자연유래비타민의 경우 유기농 건조효모(비타민D)와 같이 유래물질과 영양성분이 함께 표기되어 있습니다.

4. 노케스템(NOCHESTEM)표기 확인

제품을 제조할 때 원가절감과 생상의 편의를 위해 화학부형제나 합성첨가물을 사용하는 경우가 많습니다. 이러한 화학부형제와 합성첨가물은 체외 배출이 어렵고 체내에 축척되면 조기치매, ADHD, 위장장애. 폐질환, 아토피, 비만 등의 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다. 화학첨가물을 전혀 사용하지 않았다면 노케스템표기를 확인하고 선택해야 합니다.